„Jak dowodzą badania można zachować jasność umysłu, znajdując swój "optymalny punkt" snu”

Reklama

pon., 10/25/2021 - 22:22 -- MagdalenaL

Źródło: Pixabay

(CNN) – znasz historię o Złotowłosej i trzech niedźwiadkach, prawda? Łóżko taty misia było za twarde, łóżko mamy misia za miękkie, ale Złotowłosa znalazła łóżko małego misia, które było "w sam raz".

Ta bajka może mieć zastosowanie do długości snu u ludzi, którzy się starzeją. Podobnie jak Mały Miś, starsi ludzie, którzy śpią "w sam raz" - otrzymując około sześciu do ośmiu godzin dobrej jakości snu przez większość nocy - wydają się opóźniać spadek zdolności poznawczych i utrzymują ostrość mózgu, zgodnie z badaniem opublikowanym w środę w czasopiśmie „Mózg”.

"Nasze badanie sugeruje, że istnieje pewien środkowy przedział lub 'optymalny punkt' dla całkowitego czasu snu, w którym wydajność poznawcza była stabilna w czasie" - powiedział współautor badania dr Brendan Lucey w oświadczeniu. Lucey jest profesorem nadzwyczajnym neurologii i kierownikiem sekcji Centrum Medycyny Snu Uniwersytetu Waszyngtońskiego w St. Louis.

W ramach badania monitorowano sen 100 starszych osób dorosłych, które poddano testom pod kątem zaburzeń funkcji poznawczych i oznak wczesnej choroby Alzheimera, i stwierdzono, że tylko osoby, które spały od sześciu do ośmiu godzin, zachowywały stabilne funkcjonowanie poznawcze.

Jeśli dana osoba spała mniej niż pięć i pół godziny, jej zdolności poznawcze spadały, nawet po uwzględnieniu czynników takich jak wiek, płeć i choroba Alzheimera. Dotyczyło to również osób na drugim końcu spektrum snu. Jeśli spali więcej niż około siedem i pół godziny, ich zdolności poznawcze spadały.

"Nie tylko osoby z krótką ilością snu, ale również te z długą ilością snu miały większy spadek zdolności poznawczych" - powiedział współautor pracy, dr David Holtzman, dyrektor naukowy Centrum Nadziei dla Zaburzeń Neurologicznych w Waszyngtońskim Uniwersytecie Medycznym.

"Sugeruje to, że jakość snu może być kluczowa, w przeciwieństwie do całkowitej ilości snu" - powiedział w oświadczeniu.

Dąż do nieprzerwanego, dobrego wypoczynku

Według amerykańskiego Centrum Kontroli i Prewencji Chorób dorośli powinni spać co najmniej siedem godzin na dobę, dzieci w wieku szkolnym od dziewięciu do 12 godzin, a nastolatki od ośmiu do dziesięciu godzin. Osoby starsze często mają trudności z uzyskaniem pełnych siedmiu godzin snu ze względu na przewlekłe schorzenia i leki, które mogą powodować ich przebudzenie.

Jednak uzyskanie dobrego, regenerującego snu to coś więcej niż tylko liczba. Kluczowe znaczenie ma również jakość snu, który otrzymujesz, gdy trzymasz głowę na poduszce. Jeśli budzisz się często z powodu hałasów, bezdechu sennego lub w celu skorzystania z toalety, oznacza to, że przerywasz cykl snu - i pozbawiasz organizm regenerującego snu, którego potrzebuje.

„Optymalny punkt" dla snu to sytuacja, w której możesz spać nieprzerwanie przez cztery etapy snu od czterech do sześciu razy każdej nocy. Zważywszy, że każdy cykl trwa około 90 minut, większość ludzi potrzebuje od siedmiu do ośmiu godzin względnie nieprzerwanego snu, aby osiągnąć ten cel.

Źródło: Pixabay

W fazie pierwszej i drugiej organizm zaczyna obniżać swoje rytmy. Bicie serca i oddychanie zwalniają, temperatura ciała spada, a ruchy gałek ocznych zatrzymują się. To przygotowuje Cię do kolejnego etapu - głębokiego, wolnofalowego snu, zwanego też snem delta. To czas, w którym mózg naprawia ciało po całym dniu pracy. Podczas głębokiego snu Twój organizm dosłownie odbudowuje się na poziomie komórkowym.

Następnie następuje sen z szybkimi ruchami gałek ocznych, zwany REM. To etap, w którym śnimy, a informacje i doświadczenia są konsolidowane i przechowywane w pamięci. Badania wykazały, że brak snu REM może prowadzić do deficytów pamięci i słabych wyników poznawczych, a także do chorób serca i innych chorób przewlekłych oraz przedwczesnej śmierci.

Chroniczny brak snu wpływa zatem na zdolność do koncentracji uwagi, uczenia się nowych rzeczy, kreatywności, rozwiązywania problemów i podejmowania decyzji.

Niestety, z wiekiem ludzie zaczynają mieć problemy z zasypianiem i pozostawaniem w stanie nieprzerwanego snu, co może mieć dramatyczny wpływ na głębszy sen i funkcjonowanie mózgu.

Badanie z września 2021 r. opublikowane w czasopiśmie „JAMA Neurology” wykazało, że osoby starsze, które spały mniej niż sześć godzin w nocy, miały więcej amyloidu beta w mózgu niż osoby, które spały od siedmiu do ośmiu godzin. Beta amyloid jest charakterystycznym objawem choroby Alzheimera.

Jak poprawić jakość głębokiego snu

Dobra wiadomość jest taka, że możesz wytrenować swój mózg, aby osiągnąć lepszy sen, dając swojemu ciału więcej czasu na spędzenie go zarówno w fazie REM, jak i w regenerującym śnie głębokim.

Eksperci twierdzą, że kładzenie się do łóżka i budzenie się o tej samej porze każdego dnia, w tym w weekendy, to najlepsza wskazówka, aby wprowadzić mózg na drogę do lepszego snu.

Następnie ustaw swoje środowisko snu i ustal relaksującą rutynę na czas snu. Joga, ciepły prysznic, dobra, ale niezbyt ekscytująca książka czytana przy łagodnym świetle - to wszystko sposoby, które pomogą Twojemu ciału odprężyć się i zasnąć.

Zapisz się na serię biuletynów Śpij, ale lepiej. Nasz siedmioczęściowy przewodnik zawiera pomocne wskazówki, które pomogą Ci osiągnąć lepszy sen.

Faza REM snu to lżejszy poziom odpoczynku, który łatwiej zakłócić, dlatego staraj się, by w sypialni było mało dźwięków, mało światła i chłodniejsza temperatura. Pamiętaj: Łóżko powinno służyć tylko do snu i sfery intymności. Telewizory i inne urządzenia emitujące niebieskie światło, takie jak smartfony i laptopy, nie powinny znajdować się w sypialni.

Unikaj tłustych i pikantnych potraw przed snem, aby dolegliwości żołądkowe nie obudziły cię podczas snu.

Kolejnym zakazem jest alkohol. Może ci się wydawać, że pomaga ci zasnąć, ale jest bardziej prawdopodobne, że obudzisz się w nocy, gdy twój organizm zacznie przetwarzać alkohole, przerywając w ten sposób te korzystne etapy snu.

Sprostowanie: Pomyliliśmy historię o „Złotowłosej i trzech niedźwiadkach". To Złotowłosa uznała, że łóżko Małego Misia jest "w sam raz".

Autor: 
Sandee LaMotte Przekład: Magdalena Ambicka

Reklama