Powody, dla których nie możesz spać

Reklama

pt., 07/09/2021 - 02:16 -- MagdalenaL

Zdjęcie: PhotoAlto/Frederic Cirou / Getty Images

Zadajesz sobie pytanie dlaczego nie możesz spać? Masz dość budzenia się bardziej zmęczonym w porównaniu do tego, jaki byłeś przed zaśnięciem? Masz wrażenie, że dobrze przespana noc jest bardziej nieuchwytna niż twoje niemal zapomniane sny?

Jeżeli masz problemy z zasypianiem lub spaniem to prawdopodobnie przyczyną jest coś, co robisz lub czego nie robisz. Na szczęście istnieje wiele rzeczy, dzięki którym możesz rozwiązać ten problem.

Symptomy

Istnieje kilka powszechnych oznak, dzięki którym możesz poznać, że nie sypiasz wystarczająco dużo. Niektóre z nich to:

 

·         Trudności z koncentracją

·         Nadmierna senność w ciągu dnia

·         Rozdrażnienie

·         Brak energii

·         Zmiany nastroju

·         Spowolnione myślenie

·         Słaba koncentracja uwagi

·         Zaburzenia pamięci

·         Problemy z podejmowaniem decyzji

Jeżeli nie możesz spać w nocy to możesz czuć się oszołomiony i senny przez większość następnego dnia . Możesz również odpływać momentami w ciągu dnia lub spożywać nadmierne ilości kofeiny, aby nie zasnąć.

 

Powody, przez które możesz nie być w stanie spać

Istnieje wiele różnych czynników, które mogą przyczynić się do problemów ze snem. Wybór stylu życia, złe nawyki dotyczące snu, stres i schorzenia to tylko kilka rzeczy, które mogą za to odpowiadać. Oto niektóre, powszechne powody, przez które możesz nie być w stanie spać:

 

Alkohol

Pojedynczy kieliszek wina może nie przeszkadzać w zasypianiu, ale jeżeli wypijesz o wiele więcej alkoholu przed snem to prawdopodobnie zauważysz pogorszenie snu.

Początkowym efektem alkoholu jest relaksacja, więc prawdopodobnie zaśniesz w szybkim czasie po jego przyswojeniu. Jednakże alkohol zakłóca cykl snu, a zwłaszcza fazie REM, która dotyczy śnienia. Rezultatem jest rozbity, nieodświeżający odpoczynek. Dodatkowo prawdopodobnie obudzisz się z koniecznością skorzystania z łazienki w nocy, co jest zdecydowanym ciosem dla twojej jakości snu.

 

Złe nawyki snu

Twoje nawyki związane ze snem mogą również być powodem, przez który źle sypiasz. Niektóre ze złych nawyków, które mogą utrudniać zasypianie i spanie, to:

 

·         Zbyt późne zasypianie

·         Oglądanie telewizji w łóżku

·         Granie na telefonie w łóżku

·         Nieregularny harmonogram snu

Na szczęście tym problemom można również zaradzić, wprowadzając stosunkowo niewielkie zmiany w swoich nocnych nawykach.

 

Współdzielenie łóżka

Współdzielenie łóżka z kimś innym, nie ważne, czy jest to człowiek, czy czworonóg, znacznie obniża jakość twojego snu, jeśli twój partner chrapie, zajmuje zbyt dużo miejsca, okupuje kołdrę lub w jakikolwiek inny sposób sprawia, że ​​czujesz się niekomfortowo. Chociaż prawdopodobnie nie zamierzasz wyrzucać współmałżonka z sypialni – pomimo tego, że zaskakująco wysoki odsetek par małżeńskich śpi w osobnych pokojach – to musisz przymknąć oko.

 

Nieodpowiednie otoczenie do spania

Większość ekspertów od snu zaleca utrzymywanie w nocy w sypialni umiarkowanej temperatury od 65 do 72 stopni Fahrenheita, lecz wiele osób preferuje obniżać koszty energii, ustawiając termostat na chłodzenie w zimie i wyłączając klimatyzację latem, co prowadzi do upału w sypialni.

Jednak obie te skrajności niszczą twoją podróż do krainy snów. W celu uzyskania najbardziej odświeżającego snu twoje ciało musi się nieco ochłodzić w nocy, co jest niemożliwe w przegrzanej sypialni. Z drugiej strony zbyt zimna temperatura w pokoju doprowadzi do twojego obudzenia.

Ekspozycja na światło przed zasypianiem również pogarsza jakość twojego snu, niezależnie od tego, czy pochodzi z lampki do czytania partnera, z którym dzielisz łóżko, czy z telewizora lub zza okna. Niektórym ludziom nawet blask budzika przy łóżku wystarczy, aby zasygnalizować mózgowi, że czas się obudzić.

 

Kofeina

Zdajesz sobie sprawę z tego, że filiżanka kawy przed snem to zły pomysł, ale czy wiesz, że okres połowicznego rozpadu kofeiny wynosi od trzech do pięciu godzin? Oznacza to, że tylko połowa dawki jest eliminowana w tym czasie, pozostawiając drugą połowę w organizmie. Właśnie dlatego filiżanka kawy późnym popołudniem może zakłócić twój sen tej samej nocy.

 

Stres

Prawdopodobnie najczęstszym pozamedycznym powodem krótkotrwałej bezsenności jest umysł wypełniony zmartwieniami lub stresem. W ciągu dnia czynności, które wykonujesz mają tendencję do rozpraszania, ale kiedy już usiądziesz na łóżku, twój umysł może swobodnie wędrować. Dla większości ludzi ich umysł nie skupia się na pozytywnych aspektach życia, a na tych negatywnych.

 

Ćwiczenia

Swobodny spacer po okolicy z psem przed snem jest w porządku, ale trening cardio, który prowadzi do przyśpieszonej akcji serca i po którym ociekasz potem do trzech godzin przed snem to za dużo. Temperatura ciała i tętno naturalnie spadają, gdy zasypiasz. Ćwiczenia podnoszą te dwie funkcje organizmu i stymulują cały układ nerwowy, utrudniając drzemkę.

 

Nieodpowiednia przekąska

Czy twoją typową przekąską na dobranoc jest kawałek (lub dwa) pizzy lub paczka chipsów? Jeśli tak to nie dziw się, że nie możesz zasnąć i wpatrujesz się w sufit.

Potężny ładunek tłuszczu lub białka tuż przed snem powoduje, że układ trawienny zaczyna pracować na najwyższym biegu utrudniając zasypianie i potencjalnie powodując zgagę. Jednakże bóle głodowe również mogą cię obudzić, podobnie jak gwałtowne spadki cukru we krwi w ciągu nocy.

Warto również pamiętać, że inne czynniki, jak zaburzenia snu czy depresja mogą również utrudniać sen. Jeżeli podejrzewasz, że do złego snu przyczynia się twój stan zdrowia fizycznego lub psychicznego powinieneś porozmawiać z lekarzem.

 

Skutki braku snu

Brak snu może mieć wiele negatywnych skutków zdrowotnych. Niektóre z najważniejszych konsekwencji dla zdrowia fizycznego i psychicznego obejmują:

 

·         Niepokój

·         Chorobę dwubiegunową

·         Choroby układu krążenia

·         Depresję

·         Wysokie ciśnienie krwi

·         Zaburzenia równowagi hormonalnej

·         Nadwagę

·         Cukrzycę typu 2

·         Osłabiony układ odpornościowy

Oprócz tych problemów zdrowotnych brak snu wiąże się również z ogólnym obniżeniem jakości życia i większym ryzykiem śmierci.

 

Jak dobrze spać

Są rzeczy, które możesz zrobić, aby każdej nocy poprawić ilość i jakość snu. Możesz spróbować:

 

·         Ograniczyć spożywanie alkoholu, szczególnie wieczorem.

·         Zapewnić swojemu zwierzakowi własne legowisko, zachęcić swojego chrapiącego partnera do spania na boku i używać maszyny z białym szumem do zablokowania odgłosu.

·         Pamiętaj, aby wyregulować termostat, aby uniknąć zbytniego gorąca lub zimna. Jeżeli nie chcesz regulować termostatu to załóż grube skarpety do dobrze przykrytego kocem łóżka w trakcie ochłodzenia, a latem używaj wentylatora. 

·         Wyłącz elektronikę na co najmniej godzinę przed snem.

·         Zawieś rolety lub zasłony zaciemniające i zamknij drzwi sypialni, aby odciąć światło pochodzące z innych obszarów domu.

·         Pomimo tego, że wpływ kofeiny zależy od twojej tolerancji, dawki i wieku, najlepiej jest utrzymywać spożycie poniżej 400 mg dziennie i trzymać się z dala od jej źródeł po lunchu. 

·         Jeśli zmagasz się ze stresem, wypróbuj codzienną praktykę medytacyjną. Nie musisz być ekspertem jogi ani spędzać godzin na macie. Nawet 10 minut dziennie jest korzystne. 

·         Zaplanuj trening na rano lub udaj się na siłownię w porze lunchu.

·         Zjedz małą przekąskę przed położeniem się spać. Powinna być głównie złożona z węglowodanów złożonych i posiadać mniej białka, ale powinien w przekąsce powinny się znaleźć obie te rzeczy. Dobrym wyborem jest mała miska pełnoziarnistych płatków zbożowych i mleka, kawałek indyka delikatesowego owiniętego wokół selera naciowego, albo kawałek owocu posmarowanego masłem orzechowym.

Słowo od Verywell

Jeśli zastanawiasz się, dlaczego nie możesz spać, pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, to ocenić i zająć się wszystkimi czynnikami stylu życia, które mogą zakłócać spokojny sen. Jeżeli jeśli nie odczuwasz żadnej ulgi po wprowadzeniu zmian w codziennych nawykach i rutynie przed snem to powinieneś porozmawiać z lekarzem. On może przynieść pomoc w rozwiązaniu problemów ze snem i znalezieniu odpowiedniego leczenia, które zapewni ci uzyskanie potrzebnego odpoczynku.

Autor: 
Michelle Ullman / tłum. Anna Zawadzka
Dział: 
Zagłosowałeś na opcję 'w górę'.

Reklama