Cztery zaskakujące sposoby na lepszy sen

Reklama

czw., 06/10/2021 - 13:51 -- MagdalenaL

                           Zdjęcie: greatergood.berkeley.edu

 

Wielu z nas cierpi z powodu braku snu w dzisiejszych czasach. Według Centers for Disease Control, około 35% dorosłych Amerykanów regularnie przesypia mniej niż siedem godzin na dobę, przy czym Afroamerykanie i inne grupy mniejszościowe śpią jeszcze krócej.

Z pandemią wciąż w pełnym rozkwicie, możemy mieć jeszcze więcej problemów ze snem niż zwykle. Obawy o nasze zdrowie i bezpieczeństwo, miejsca pracy, zakłócenia w edukacji dzieci i wiele innych spraw sprawiają, że wielu z nas nie śpi w nocy, co powoduje zmęczenie i stres następnego dnia. Może to również prowadzić do poważniejszych problemów ze zdrowiem psychicznym, takich jak depresja, a nawet samobójstwo.

Poprawa "higieny snu" jest dobrym lekarstwem - w tym kładzenie się do łóżka o tej samej porze każdej nocy, upewnianie się, że w pokoju jest ciemno i cicho na czas snu, rezygnacja z popołudniowej kofeiny i tworzenie rytuałów związanych z porą snu (takich jak zakładanie przytulnej piżamy i czytanie książki przed snem). Jednak wiele osób, nawet po wprowadzeniu tych zmian, nadal cierpi z powodu problemów ze snem. I choć sięgnięcie po tabletki nasenne może być skuteczne, to mogą one również uzależniać lub zaburzać nasz sen, co prowadzi do gorszej jakości snu.

Na szczęście istnieją inne rzeczy, których warto spróbować, by pomóc nam zasnąć, a które mają więcej wspólnego z naszymi umysłami niż ciałami. Najnowsze badania sugerują, że wiele praktyk związanych z dobrym samopoczuciem, które możemy stosować, aby być szczęśliwszym, ma również pozytywny wpływ na sen. Oto niektóre z tych praktyk.

Medytacja 

Niedawna analiza wysokiej jakości badań (randomizowanych prób kontrolowanych) wykazała, że programy medytacji "mindfulness" pomagają ludziom łatwiej zasypiać i ogólnie doświadczają lepszej jakości snu.

W jednym z badań przeprowadzonych w Wuhan w Chinach sprawdzano, w jaki sposób mindfulness może pomóc w lepszym zasypianiu podczas pandemii wirusa COVID-19. W tym badaniu ludzie spędzili 10 dni, korzystając z aplikacji, która albo prowadziła ich przez medytację mindfulness, albo wywoływała wędrówkę umysłu (nieskoncentrowaną uwagę). Następnie raportowali, jak bardzo byli uważni i jak dużo snu uzyskali następnego dnia.

Po uwzględnieniu innych czynników wpływających na sen (takich jak ilość wypitej kofeiny, wiek czy wcześniejszy poziom lęku), badacze przeanalizowali, jak długo ludzie spali w miarę rozprzestrzeniania się wirusa i wzrostu liczby zgonów w ich społeczności. Osoby, które praktykowały mindfulness i stały się bardziej uważne, nie traciły tak dużo snu jak osoby z drugiej grupy, prawdopodobnie dlatego, że mindfulness chroniło je przed zamartwianiem się i ruminacjami. Mindfulness pomaga ludziom rozpoznać i zaakceptować negatywne myśli i uczucia bez walki z nimi, zmniejszając ich intensywność i zapobiegając ich spirali wymykającej się spod kontroli.

Jeśli jeszcze nie próbowałeś medytacji mindfulness, możesz znaleźć wiele zasobów online, aby dać jej szansę - w tym aplikacje, które wydają się być przynajmniej w pewnym stopniu skuteczne. Możesz również udać się do Greater Good in Action i spróbować naszych praktyk - w tym skanowania ciała, uważnego oddychania lub wspólnej medytacji ludzkości. Ćwiczenia te, oprócz tego, że potencjalnie pomagają w zasypianiu, okazały się również zmniejszać stres i depresję oraz zwiększać szczęście i zadowolenie z życia.

 

Współczucie dla samego siebie

Współczucie dla samego siebie jest czymś, co każdy z nas mógłby teraz wykorzystać, zwłaszcza, że blokady się przeciągają, a my czujemy się bardziej zmęczeni, nieszczęśliwi i nieproduktywni niż zwykle. Użalanie się nad sobą z powodu dostrzeganych błędów i wad może pogłębić depresję niskiego stopnia, którą wielu z nas już odczuwa.

Współczucie dla samego siebie pomaga nam być dla siebie życzliwszymi, kiedy przechodzimy przez wzloty i upadki życiowe. Według badaczki Kristin Neff, współczucie dla samego siebie polega na zwracaniu uwagi na nasze wewnętrzne i zewnętrzne doświadczenia (mindfulness), rozpoznawaniu, kiedy cierpimy i wysyłaniu sobie życzliwych komunikatów oraz pamiętaniu o naszym wspólnym człowieczeństwie - o tym, że nie jesteśmy sami w naszych niedoskonałościach i cierpieniu.

Badania wykazały, że osoby o większym współczuciu dla siebie mają lepszy sen, w tym mniejsze problemy z zasypianiem po stresującym dniu. W tym samym badaniu ludzie, którzy wykazywali większe współczucie dla siebie, byli również w lepszym nastroju i czuli się bardziej czujni po przebudzeniu niż ci, którzy mieli niewielkie współczucie dla siebie.

Samowspółczucie można wzmocnić poprzez praktykę, a to również poprawia sen. W jednym z badań uczestnicy zostali poproszeni o zastanowienie się nad osobistymi błędami, które popełnili przed pójściem spać i przydzieleni do wykonania medytacji współczucia, ćwiczenia pisania o współczuciu lub żadnego z nich (dla porównania). Na podstawie ich raportów z następnego ranka, ci, którzy wykonywali ćwiczenie współczucia spali znacznie lepiej i mniej rozmyślali niż ci, którzy nie próbowali współczucia. Praktyki te pomogły nawet ludziom, którzy zaczęli od większej depresji, co dobrze jest wiedzieć, biorąc pod uwagę, jak wielu z nas ma obecnie więcej ruminacji.

Nowa praca analizująca wyniki kilku badań wykazała, że istnieje "znaczący związek pomiędzy samowspółczuciem a jakością snu". Chociaż można by przeprowadzić bardziej rygorystyczne badania, aby to potwierdzić, zawsze możemy skorzystać z praktyk takich jak pisanie sobie listu z samowspółczuciem lub robienie sobie przerwy na samowspółczucie.

Wdzięczność

Odczuwanie wdzięczności to dobry sposób, aby czuć się szczęśliwszym i wzmocnić nasze relacje. Teraz okazuje się, że pomaga ono również w zasypianiu.

W jednym z badań, 119 młodych kobiet zostało losowo wybranych do pisania o ludziach i rzeczach, za które były wdzięczne każdego dnia, o rzeczach, które wydarzyły się każdego dnia lub o niczym. Po dwóch tygodniach jakość snu osób z grupy wdzięczności znacznie się poprawiła, a to pomogło poprawić ich samopoczucie i optymizm, a także obniżyć ciśnienie krwi. W ostatnim przeglądzie ćwiczeń wdzięczności i ich wpływu na zdrowie fizyczne, naukowcy odkryli, że jeden z najsilniejszych wpływów wdzięczności był na jakość snu.

Jednym z powodów, dla których wdzięczność może wpływać na sen jest to, że wdzięczny sposób myślenia pomaga nam przyjąć więcej pozytywnych myśli i porzucić te bardziej negatywne przed pójściem spać. Oznacza to, że zasypianie w nocy nie zajmuje nam tak dużo czasu.

 

Przebaczenie

Dla niektórych osób przebaczenie innym jest trudne — zwłaszcza jeśli zrównujesz przebaczenie z puszczeniem się komuś „z haczyka” i tolerowaniem jego szkodliwych działań. Ale ci, którzy studiują przebaczenie, uważają że , niekoniecznie chodzi o uzdrowienie relacji między ludźmi, ale przede wszystkim o nas samych, pomagając nam pozbyć się urazów, które pogarszają nasze osobiste samopoczucie.

Jeśli to, co nie daje ci spać w nocy, to trzymanie się urazy — związanej z pandemią lub nie — warto rozważyć praktykowanie wybaczania. Chociaż istnieje niewiele lub nie ma żadnych bezpośrednich badań dotyczących bezpośredniego wpływu wybaczania na sen, istnieje co najmniej jedno badanie w którym stwierdzono, że osoby wybaczające częściej śpią w nocy lepiej niż inne. Ponadto ci, którzy w badaniu byli bardziej wyrozumiali, również spali lepiej, ponieważ łatwiej im było pozbyć się błędów, które popełnili. 

Wybaczenie komuś może sprawić, że poczujemy się szczęśliwsi , bardziej pełni nadziei , mniej przygnębieni i niespokojni oraz mniej podatni na stres i może poprawić nasze relacje z innymi , zwłaszcza z bliskimi, co jest ważne, gdy tak wielu z nas ma teraz ograniczone możliwości interakcji z innymi. Każda z tych korzyści wiąże się również z lepszym snem, co jest jeszcze większym powodem, aby spróbować praktykować przebaczenie.

Zaletą wszystkich tych praktyk jest to, że mogą być stosowane samodzielnie lub w tandemie i nie mają niepożądanych skutków ubocznych. Co więcej, praktykowanie tych kluczy do szczęścia może mieć pożądany efekt uboczny, pomagając ci stać się szczęśliwszą i zdrowszą osobą. To jest coś, z czego wszyscy możemy się cieszyć w tych mrocznych czasach. 

Autor: 
greatergood.berkeley.edu
Dział: 

Reklama